はじめに
「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」「朝からぼーっとする」といった症状は、実は睡眠の質が悪いために起こることがあります。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、単なる倦怠感だけでなく、仕事効率や判断力を大幅に落とすリスクもはらんでいます。
たとえば、ある調査では、睡眠時間を削ることにより 仕事効率が最大で約40％低下する と推定された例があります。第一三共ヘルスケア
また、睡眠不足が続くと、「6時間睡眠が2週間続くと、脳機能は2夜徹夜した状態と同等に低下する」可能性が指摘されており、記憶力や集中力、認知処理速度などにも深刻な影響が出るとされます。港北ハートクリニック
さらに、睡眠時間が8時間未満だったアスリートは、十分な睡眠を取るアスリートに比べて怪我のリスクが1.7倍に高まるという報告もあります。AZCARE ACADEMY – 身体の専門家のためのオンラインアカデミー
こうしたデータを押さえたうえで、睡眠の質を高める夜の習慣を5つ、これからご紹介していきます。
① スマホの電源を「オフにする勇気」を持つ
眠る直前までスマホを見ていませんか？
ブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。
その結果、眠りが浅くなり、翌朝のだるさにつながります。
理想は 就寝の1時間前に画面をオフにすること。
難しい場合は、「ナイトモード」や「ブルーライトカットフィルター」を使いましょう。
代わりに本を読んだり、アロマを焚いたりと“心を落ち着ける時間”に切り替えるのがポイントです。
② お風呂で「深部体温」をコントロールする
人は、深部体温が下がるタイミングで自然に眠くなるようにできています。
つまり、眠る1〜2時間前に入浴して深部体温を一度上げ、
その後の「体温が下がるタイミング」で寝るとスッと眠りに入りやすくなります。
理想的なのは 38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かること。
熱いお湯は逆に交感神経を刺激してしまうので注意です。
湯上がりには白湯やハーブティーで水分を補給し、心身をクールダウンさせましょう。
③ 「照明」と「音」を味方につける
寝る前の部屋は “オレンジ色のあかり” が最適。
蛍光灯やスマホの白い光は脳を活動モードにしてしまいます。
間接照明やキャンドルライトなど、やわらかい光を選びましょう。
また、静かすぎるのも意外とストレスになることがあります。
心地よい環境音（波の音、雨音、森林音など）を流すと、副交感神経が優位になり自然と眠気が訪れます。
アプリやYouTubeの「スリープサウンド」もおすすめです。
④ 軽いストレッチで「心」と「筋肉」をゆるめる
1日の終わり、身体がこわばったままだと睡眠の質が下がります。
寝る前に3〜5分だけでもストレッチを行うことで、血流が良くなり副交感神経が働きやすくなります。
おすすめの簡単メニューは次の通り：
- 首・肩回し … 深呼吸しながらゆっくり5回ずつ回す
- 背中のねじり … 仰向けで膝を立て、左右に倒して腰をほぐす
- ふくらはぎのマッサージ … 足首を回しながら血流を促す
「寝る前のストレッチは、眠るためのスイッチ」と覚えておくと習慣化しやすいです。
⑤ 明日の自分に「ひとこと」書いてみる
意外なほど睡眠に影響を与えるのが“思考の整理”。
頭の中にモヤモヤが残っていると、脳が休まらず眠りが浅くなります。
そこでおすすめなのが、寝る前に ノートやスマホのメモに「今日のひとこと」 を書くこと。
「今日これができた」「明日はこれをやってみよう」など、前向きな言葉で終えるのがコツです。
書くことで脳が安心し、リラックスモードに切り替わります。
まとめ
睡眠の質を上げるには、特別なアイテムも時間も必要ありません。
大切なのは「眠る前の過ごし方」を少し整えること。
- スマホをオフにして光をコントロール
- ぬるめのお風呂で体温を調整
- 優しい照明と音で副交感神経を働かせる
- 軽いストレッチで体をゆるめる
- 思考を整理して心を落ち着ける
この5つのルーティンを取り入れれば、あなたの夜はぐっと深く、穏やかなものになります。
🌙 Glow Styleからのメッセージ
心と身体をいたわる夜の習慣は、明日の“美しさとパフォーマンス”を作ります。
さあ、今夜から新しい眠りのルーティンを始めてみませんか？
Glow Styleと一緒に、理想の未来を目指しましょう。
