身体と心をリフレッシュする習慣｜毎日・週1・月1でできる実践法

はじめに

年齢を重ねるごとに「疲れが取れにくい」「気持ちの切り替えが難しい」と感じることはありませんか？
そんなときに大切なのは、定期的に身体と心をリフレッシュする習慣を持つことです。ここでは「毎日」「週1」「月1」に分けて、無理なく続けられる方法をご紹介します。

毎日やりたいリフレッシュ習慣

軽いストレッチで身体をほぐす

デスクワークや立ち仕事が多い人は、筋肉が固まりやすいもの。寝る前や朝起きたときに3分だけでもストレッチをすると、血流が改善し疲労感が減ります。
「もう今日は何もやりたくない」という気分のときは、ベッドやソファに寝転がったまま伸びをするだけでもOK。腕をぐーっと頭の上に伸ばしたり、足首をくるくる回したりするだけでも、固まった身体がほぐれて心が少し軽くなります。

3分の深呼吸や瞑想

イライラや不安がたまると呼吸は浅くなりがち。目を閉じて3分間、深呼吸や軽い瞑想をするだけで、自律神経が整い気分も落ち着きます。
「疲れすぎて何も考えたくない」というときは、難しい瞑想をする必要はありません。とりあえず目を閉じて、鼻から息を吸って口からゆっくり吐くことを2～3回繰り返すだけで十分です。スマホを握ったままでもできるので、ネットサーフィンの合間にやるのもおすすめです。

「今日よかったこと」を1つ書く

心の疲れを軽くするには「小さなプラス」を見つけることが効果的。日記やスマホのメモに「今日よかったこと」を1つ書き出すだけで、前向きな思考が習慣化します。
どうしても書くのが面倒なら、頭の中で思い浮かべるだけでも効果があります。「コンビニの店員さんが優しかった」「空がきれいだった」「美味しいコーヒーが飲めた」など、小さなことでOK。気力がなくても、思い浮かべるだけならほんの数秒でできます。

何もできないときは「じっとする」もリフレッシュ

「正直、もう何もやりたくない」「とにかく目を閉じて休みたい」という日もあります。そんなときは、無理にストレッチや呼吸をしなくても大丈夫。
静かに目を閉じて、身体を椅子やベッドにあずけて“何もしない時間”をつくるだけでも脳が休まります。大切なのは「できなかった」と自分を責めないこと。1日のどこかで数分でも「休む」ことができれば、それも立派なリフレッシュです。

週1で取り入れたいリフレッシュ習慣

軽い運動や自然の中での散歩

週に一度は、普段の通勤や買い物とは違う「歩く時間」を持つことが大切です。
たとえば、近所の公園を30分歩くだけでも、普段とは違う空気を吸うことで気分がリセットされます。自然の中を歩くことでストレスホルモンが減少し、気持ちが前向きになる効果も。
「ジムに行くのは面倒」という人でも、スマホを持って好きな音楽やポッドキャストを聞きながら歩けば、楽しみながら続けられます。

いつもより丁寧な食事を楽しむ

平日は忙しくてつい簡単な食事で済ませがちですが、週末には「少し時間をかけて丁寧に食べる」ことを意識してみましょう。
好きな料理を作ってみたり、旬の野菜を使った一品を取り入れたりするだけで、心と体が満たされます。外食も「いつもより少し贅沢」を意識するだけでリフレッシュ感が増します。

デジタルデトックスの時間をつくる

仕事でもプライベートでもスマホやPCを手放せない人が多いですが、週に1回は意識して「デジタルから離れる時間」を設けると、頭の疲れが驚くほど軽くなります。
30分でも1時間でもOK。スマホを置いて本を読んだり、好きな音楽を流してぼーっとしたりするだけでも、脳に休養を与えることができます。

ちょっとした贅沢で気分を切り替える

「週末はコンビニスイーツを1つ買う」「お気に入りの入浴剤を使う」など、小さなご褒美を自分に与えるのも効果的です。
大げさなことをしなくても、日常の中で「特別感」を味わえる行為を習慣にすれば、心の栄養補給になります。

月1でしたいリフレッシュ習慣

半日〜1日のプチ旅行

月に一度は、普段の生活圏を離れて「非日常」を味わうのがおすすめです。
遠出でなくても大丈夫。電車で1時間以内の場所や、気になっていた街を散歩するだけでも、日常から解放された感覚を味わえます。新しい景色や初めてのカフェに立ち寄るだけで、心のスイッチが切り替わり、翌週からのモチベーションにつながります。