🍽 食事の回数と摂り方で変わる健康｜腹八分目よりも大切な「分けて食べる」習慣

はじめに

「1日3食は本当に必要？」「朝を抜いたほうが痩せる？」
そんな声をよく耳にしますが、実は食事の回数やタイミングは、私たちの代謝・血糖コントロール・筋肉維持に大きく関係しています。
今回は、「腹八分目」という昔ながらの知恵を生かしながらも、科学的に見た食事の摂り方の最適解を探っていきましょう。

🍱 1日1食・2食の落とし穴

「食べる回数を減らす＝健康的」「空腹時間が長い方がダイエットになる」と思われがちですが、実際には注意が必要です。

【第19回】血糖値の上がりにくい食事とは？ | オンライン公開医学講座|ホロニクスグループ

空腹時間が長くなると、次の食事でインスリンが過剰に分泌され、血糖値が急上昇しやすくなります。これが続くと、糖尿病や脂質異常症のリスクが高まることが研究で示されています。
さらに、空腹が続いた後に大量に食べると、体は「次の飢餓に備えて」脂肪をより効率的に蓄えようとするため、逆に太りやすくなることもあります。

一方、1日3回以上に分けて食べることで、血糖値の変動が緩やかになり、代謝やエネルギー効率の安定につながります。
アスリートや健康長寿者にも、「3～5回の分食スタイル」を取り入れている人が多いのはこのためです。

🍎 腹八分目の本当の意味

腹八分目は、単なる「我慢」ではなく、消化と吸収の効率を最大化するための知恵でもあります。
満腹になるまで食べると、胃腸への負担が大きく、血糖値や脂質が急上昇します。
一方、腹八分目に抑えることで、食後の眠気やだるさを防ぎ、副交感神経の働きを高めてくれます。
つまり、腹八分目は「食べ過ぎを防ぐ」だけでなく、「体の調整力を保つ」ための自然なリズムでもあるのです。

🏃‍♀️ 運動前後の食事タイミング

運動の効果を最大限に引き出すには、トレーニングそのものだけでなく「食事のタイミング」も重要なポイントです。
実は、ほんの少し意識を変えるだけで、脂肪の燃焼効率が大きく変わり、理想のスタイルにぐっと近づけることができます。
食べ方と動かし方のリズムを整えることで、体はよりスムーズにエネルギーを使い、美しく引き締まったラインを作りやすくなるのです。

運動前：
運動の1〜2時間前に、炭水化物＋たんぱく質を軽く摂るのがおすすめです。
バナナ、ヨーグルト、ゆで卵、全粒パンなどが理想的。
空腹状態での運動は筋肉の分解を促進し、脂肪燃焼どころか代謝を落とす原因になります。

運動後：
30分以内に、糖質とたんぱく質をセットで補給しましょう。
筋肉の修復を助け、疲労回復を早めます。
例えば「おにぎり＋プロテイン」「豆腐とごはん」「ツナサンド」などが手軽で効果的です。